تقریبا همه ما می‌دانیم بدترین نوع چاقی ،چاقی شکم هست و برای از بین بردن آن شاید راه ها و روش های مختلفی را امتحان کرده باشیم.و حتی ممکن است در آن ها شکست خورده باشیم.اما این دلیلی بر ناامیدی ما نیست و همه این چربی ها برطرف می‌شوند اگر و تنها اگر روش و شیوه زندگی مان را درست کنیم.در این مقاله بهترین روش ها برای لاغری و از بین بردن چربی شکم را برای شما تفسیر کرده ایم. با اضافه کردن آن ها به شیوه زندگی‌تان می‌توانید از همیشه بهتر عمل کنید.
برای کنترل چاقی تا جایی که می‌توانید فیبر بخورید.
فیبر آب را جذب می کند و یک ژل تشکیل می دهد که به هضم غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می کند.مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شود ، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است تعداد کالری هایی را که بدن شما از غذا جذب می کند کاهش دهد علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.سعی کنید هر روز غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:دانه های کتان،رشته فرنگی شیراتاکی،جوانه بروکسل،آووکادوها،حبوبات،تمشک ها،انجیر،بامیه،کدو،شلغم،دانه چیا،کینوآ
از خوردن غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند خودداری کنید.
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده ،ایجاد می شوند.آنها اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند.این چربی ها با افزایش بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط هستن.
از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است.مصرف زیاد پروتئین باعث آزاد شدن هورمون سیری می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود.پروتئین همچنین میزان سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و به شما در حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می کند.
برای از بین رفتن چاقی سطح استرس خود را کاهش دهید.
تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و ذخیره چربی های شکمی را افزایش می دهد.افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی شکمی منجر می‌شود .برای کمک به کاهش چربی شکم ، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.اگر احساس می‌کنید بیش از حد استرس دارید. بهتر است به یک مشاور مراجع کرده و ابتدا در جهت درمان استرس بیش از حد خود گامی بردارید.
غذاهای شیرین را حذف کنید
شکر حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف زیاد با چندین بیماری مزمن مرتبط است.این موارد شامل بیماری های قلبی ، دیابت نوع۲ ،چاقی و بیماری کبد چرب است.مطالعات ، رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد .خوب است بدانید که قند تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی از قندهای سالم تری مانند عسل نیز باید به میزان کم استفاده کرد.
ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی یک راه موءثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.مطالعات همچنین نشان می دهد که این ورزش یکی از موثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم است. مصرف کربوهیدراتها ، به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید.کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای کاهش چربی ، از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد.
انجام تمرینات مقاومتی (وزنه برداری)
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شوند ، برای حفظ و افزایش توده عضلانی مهم هستند.بر اساس مطالعات انجام شده در مورد افراد مبتلا به پیش دیابت ، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب ، تمرینات مقاومتی نیز ممکن است برای کاهش چربی شکم مفید باشد.اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید ، بهتر است که از یک مربی معتبر مشاوره بگیرید.و میزان توانایی خود را با وزنه ها مطابقت دهید.
از نوشیدنی های شیرین شده با شکر اجتناب کنید.
نوشیدنی های شیرین حاوی قند دارای مقدار زیادی فروکتوز مایع هستند که می تواند باعث چربی شکم شود.مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش چربی در کبد می شوند.به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی بدتر از غذاهای پر قند هستند.از آنجایی که مغز شما کالری های مایع را مانند مواد جامد پردازش نمی کند ، احتمالاً بعداً گرسنه می‌شوید وکالری زیادی مصرف می کنید در نتیجه مواد را به صورت چربی ذخیره می کنید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند ، وزن بیشتری اضافه می کنند،که ممکن است شامل چربی شکم نیز باشد.علاوه بر خوابیدن حداقل ۷ ساعت در شب ، مطمئن شوید که خواب کافی و با کیفیتی دارید.در صورت مشکوک بودن به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگر ، با پزشک مشورت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.
میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید.
بسیاری از موارد می توانند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند ، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن مهم است.داشتن یک دفتر رژیم غذایی یا استفاده از یک برنامه غذایی آنلاین می تواند به شما در نظارت بر میزان کالری دریافتی کمک کند. این استراتژی برای کاهش وزن مفید است .علاوه بر این ، ابزارهای محاسبه کالری غذا به شما کمک می کند تا میزان پروتئین ، کربوهیدرات ، فیبر و ریزمغذی های خود را مشاهده کنید. بسیاری از آنها همچنین به شما امکان می دهند میزان کالری سوخته شده در ورزش و فعالیت بدنی خود را محاسبه و ثبت کنید.
برای کاهش چاقی شکم هر هفته ماهی بخورید
ماهی ها غذاهایی فوق العاده سالم هستند.آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا ۳ هستند که شما را در برابر بیماری ها محافظت می کند .برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی شکم نیز کمک کند.علاوه بر این مطالعات روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل روغن ماهی می تواند چربی کبد و شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. از مناسب ترین ماهی های چرب عبارت اند از :ماهی سالمون،شاه ماهی، ساردین
سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا چاقی تان کنترل شود
نوشیدن سرکه سیب دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است ، از جمله کاهش سطح قند خون .حاوی اسید استیک است که در چندین مطالعه روی حیوانات ذخیره چربی شکمی را کاهش می دهد .در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده بر روی مردان مبتلا به چاقی ، افرادی که روزانه ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب مصرف می کردند ، نیم اینچ یا معادل ۱.۲۷ سانتی متر از دور کمر خود کم کردند.مصرف ۱-۲ قاشق غذاخوری (۱۵-۳۰ میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای اکثر مردم بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش چربی متوسط شود.با این حال ، مطمئن شوید که آن را با آب رقیق می کنید ، زیرا سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان را از بین ببرد.
غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی .محققان دریافتند که انواع مختلف باکتری ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
